वजन वाढवण्यासाठी घरगुती उपाय
लठ्ठपणा ही एक जागतिक महामारी आहे, परंतु ज्यांचे वजन कमी आहे त्यांचा प्रसार ही सार्वजनिक आरोग्याची एक महत्त्वाची समस्या आहे. कमी वजन असणं हे सहसा खराब पोषण किंवा अंतर्निहित आरोग्य स्थितीचा परिणाम असतो आणि पुरुषांपेक्षा स्त्रियांना जास्त प्रभावित करते.केस गळणे, कोरडी त्वचा, प्रजनन समस्या आणि दातांची खराब स्वच्छता यासह अनेक आरोग्य धोके कमी वजनाशी संबंधित आहेत. गंभीर प्रकरणांमध्ये, ज्या लोकांचे वजन कमी आहे त्यांची रोगप्रतिकारक शक्ती कमकुवत झाली आहे किंवा ऑस्टिओपोरोसिस विकसित होऊ शकतो.लठ्ठपणाप्रमाणेच, कमी वजनाशी संबंधित मृत्यूचा धोका वाढतो.कमी वजन 18.5 पेक्षा कमी असलेल्या बॉडी मास इंडेक्स (BMI) द्वारे परिभाषित केले जाते, तर लठ्ठपणा 30 पेक्षा जास्त BMI म्हणून परिभाषित केले जाते; 18.5-24.9 चा BMI सामान्य मानला जातो.
लक्षात घ्या की कमी वजन (किंवा जास्त वजन) हे नेहमीच केवळ BMI द्वारे मोजले जात नाही, आणि विचारात घेण्यासाठी इतर घटक आहेत. काही लोकांकडे नैसर्गिकरित्या इतरांपेक्षा कमी चरबी असते आणि कमी BMI मुळे ते कमी वजनाचे मानले जाऊ शकतात परंतु अन्यथा ते पूर्णपणे निरोगी असतात. हेच त्यांच्या बीएमआयच्या आधारे जास्त वजन किंवा लठ्ठ मानले जाऊ शकते अशा लोकांसाठी आहे. म्हणूनच तुमच्या डॉक्टरांशी बोलणे चांगले आहे जे अचूक निदान देऊ शकतात.तुमचे वजन कमी असल्यास आणि वजन वाढल्याने तुमच्या आरोग्याला फायदा होईल असे ठरवले असल्यास, तुमचे डॉक्टर तुम्हाला वजन वाढवण्यास मदत करण्यासाठी पौष्टिक- आणि कॅलरी-दाट असलेले अधिक वजन वाढवणारे पदार्थ खाण्याची शिफारस करतील.
निरोगी वजन वाढवणाऱ्या पदार्थांचा साठा करा
तुमचे वजन कमी आहे, जास्त वजन आहे किंवा तुमचे वजन सामान्य मानले जात आहे की नाही याची पर्वा न करता, पौष्टिक-दाट पदार्थ खाणे कोणासाठीही महत्त्वाचे आहे. यू.एस. कृषी विभाग (USDA) आपल्या आहारात प्रथिने, फळे, भाज्या, धान्ये आणि दुग्धजन्य पदार्थ यांसारख्या विविध पौष्टिक पदार्थांचा चांगल्या पोषणासाठी समावेश करण्याची शिफारस करतो.यू.एस. फूड अँड ड्रग अडमिनिस्ट्रेशन (FDA) पोषण तथ्ये लेबलवर उदाहरण म्हणून 2,000-कॅलरी आहार वापरते. 10 2,000 कॅलरी वापरण्याची शिफारस केलेली नाही. वय, लिंग आणि क्रियाकलाप पातळी यासारख्या घटकांवर आधारित तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेल्या कॅलरीजची संख्या बदलू शकते.
तुमचे वजन कमी असल्यास, तुम्हाला दररोज अतिरिक्त 500 कॅलरी वापरण्याची इच्छा असेल. हे करण्यासाठी, तुम्ही अतिरिक्त जेवण खाऊ शकता किंवा तुम्ही सहसा खातात त्या जेवणाचा आकार वाढवू शकता. तुम्ही स्वयंपाकामध्ये फॅट्स टाकून कॅलरी आणि निरोगी चरबी देखील वाढवू शकता—अवोकॅडो, नट, बिया, वनस्पती आधारित तेले.जर तुम्हाला जास्त भूक नसेल, तर तुम्हाला कदाचित दिवसभर लहान कॅलरी-दाट स्नॅक्स खाल्ल्याचा फायदा होईल. तुमच्याकडे अतिरिक्त स्नॅकच्या तयारीसाठी वेळ कमी असल्यास, तुम्ही आधीच खात असलेल्या जेवणाचा भाग आकार वाढवू शकता.
खालील टिप्स वापरून निरोगी वजन वाढवणारा आहार सुरू करा
१. भरपूर कॅलरी देणारे पदार्थ खा. ड्रायफ्रुटस, बदाम, मनुका यात मोठ्या प्रमाणावर कॅलरीज असतात. यामुळे तुमचे वजन वाढण्यास मदत होईल.
२. पोषकत्वांनी भरपूर असा आहार घ्या. वजन वाढवण्याआधी हे लक्षात घ्या तुम्हाला स्वस्थ शरीर हवयं लठ्ठपणा नकोय. त्यामुळे शरीराला उर्जा मिळेल असे अन्न घ्या.
३. वजन वाढवण्यासाठी नियमित व्यायाम गरजेचा. तुम्ही योगाही करु शकता. वेट ट्रेनिंग, ट्विस्ट कर्ल्स आणि डिप्ससारख्या व्यायामुळे शरीरात रक्तसंचार वाढतो आणि अधिक भूक लागते.
४. प्रोटीनची मात्रा वाढवा. प्रोटीनयुक्त मासे,अंडी, मोड आलेले चणे, चिकन, भात, दूध आणि दुधाचे पदार्थ, मेवा, बीन्स यां पदार्थांचे आठवड्यातून दोन वेळा सेवन करा.
५. वजन वाढवण्यासाठी तुमच्या आहारात पनीर, लोणी तसेच तूपाचा समावेश करा.
६. तुम्हाला वजन वाढवायचे असल्यास अधिक प्रमाणात जेवण करावे लागेल. सुरुवातीला एकदम जेवण वाढवणे जमणार नाही. मात्र हळूहळू सुरुवात करा.
७. वजन वाढवण्यासाठी हिरव्या भाज्या खाणे लाभदायक ठरते. त्यामुळे तुमचे आरोग्यही सुधारते आणि विनातणाव तुम्ही वजन वाढवू शकता.
८. वजन वाढवण्यासाठी तुमच्या आहारातून ५०० कॅलरी शरीरात जाणे आवश्यक आहे. तुम्ही शारिरीक काम करत असाल तर कॅलरीजची मात्रा वाढवा.
९. दिवसातून तीन वेळा मोठा आहार घ्या. तसेच २-३ वेळा अल्पोपहार घ्या. प्रत्येक २-३ तासाला काहीतरी खात राहा.
१०. वजन वाढवण्यासाठी योग्य झोप मिळणे आवश्यक असते. दिवसांतून किमान आठ तासांची पुरेपूर झोप घ्या.
मनुका
मनुका रात्री पाण्यात भिजवून रोज सकाळी खावा. सतत दोन-तीन महिने हा प्रयोग केल्याने बदल जाणवेल. मनुका फॅट्सला हेल्दी कॅलरीजमध्ये बदलण्याचे काम करतो. मनुकासोबत अक्रोड आणि बदामाचं सेवनही फायदेशीर ठरते.
केळे
केळं हा संपूर्ण आहार मानला जातो. दररोज दोन ते चार केळी खाल्याने लवकरच फरक जाणवतो. केळ्यात असणारे कॅलरीज, कार्बोहायड्रेट, पोटॅशियम हे उर्जा स्रोत शरीराला एनर्जी देण्यासह वजन वाढवण्यासाठीही फायदेशीर आहे.
भिजवलेले काळे चणे, खजूर
काळे चणे वजन वाढवण्यास मदत करतात. काळ्या चण्यांमध्ये प्रोटीन्स असतात. रोज रात्री थोडे काळे चणे भिजवून सकाळी उठल्यावर त्याचे सेवन करा. काळ्या चण्यासोबत खजूर खाल्ल्यानेही फायदा होतो. दूधात खजूर उकळून ते दूध पियाल्यानेही फायदा होतो. यामुळे काही दिवसांत वजन वाढण्यास मदत होईल.
बटाटा
वजन वाढवण्यासाठी बटाट्याचा जेवणात वापर करा. बटाटामध्ये कार्बोहाइड्रेट्स, कॉम्प्लेक्स शुगर असते. जे वजन वाढवण्यासाठी फायदेशीर असते. शक्यतो तळलेला बटाटा खाणे टाळा.
