वृद्धात्वांचा व्यायाम

The Old Man Exercise Physical activity guidelines for older adults, aged 65 and over, for general health and fitness, including simple ideas for building exercise into your day.
 शरीराची झीज किंवा विनाश होऊ घायचा नसेल तर सर्वात सोपा उपाय  म्हणजे शरीराची वापर करत राहणे होय. आपल्या शरीरात जी काही  ऊर्जा किंवा शक्ती असते. ती काम करत राहण्यामुळेच टिकून राहते.  आपण शरीर व मन यांचा वापरच केला नाही तर त्यांची झीज व्हायला  लागते. आळशीपणामुळे जशी काहीच कामे होत नाहीत आणि शरीर  आखडते, सुस्तावते. त्याप्रमाणे मनाचा वापर केला नाहीत तर बुद्धी  मंदावते. आकलनशक्ती कमी व्हायला लागते. विस्मरण होते आणि  त्याचा परिणाम म्हणजे शरीर व मन दोन्हीही निरुपयोगी होऊ  लागते. पर्यायाने दोघांचीही झीज व्हायला लागते आणि शरीर व मन  दोन्ही म्हातारे व्हायला लागते.

      प्रत्येक माणसाला शारीरिक आणि मानसिक व्यायाम करण्याची कायमची जरुरी आहे. म्हातारपणही त्याला अपवाद नाही. केवळ म्हातारपणी असे नव्हे तर कुठल्याही वयातील व्यक्ती जर सुखवस्तू आणि आरामशीर जीवन जगात असेल तर त्यालाच नैराश्य येण्याची, आजार होण्याची शक्यता अधिक असते. त्याच माणसाच्या शरीराची झीज लवकर होते आणि तोच विनाशाकडे लवकरच वाटचाल करू लागतो.

    पूर्वी अशी समजूत होतो कि ज्या वयात शरीराची वाढ होत असते. त्यात वयात व्यायाम केला तर फायदा होतो. त्यामुळे तरुणपणीच फक्त व्यायामाचे महत्व असते. आता केलेल्या संशोधनामुळे हे निश्चित सिद्ध झाले आहे कि केवळ तरुणपणीच नव्हे तर म्हातारपणीही नियमितपणे व्यायाम करत राहिले शंभर वर्षाच्या म्हातार्या माणसामधील शक्ती व दमश्वास वाढू शकतो आणि स्नायूंमधील ताकद टिकू शकते.

          व्यायाम करणे हा फक्त पुरूषांचाच विषय आहे, असाही पूर्वी एक समज होता, पण सर्व वयातील स्त्री-पुरूषांनी त्यांना आवडेल असा, त्यांना झेपेल असा, त्यांना नियमितपणे करता येईल असा व्यायाम करणे हि त्यांच्या शरीराची प्राथमिक गरज आहे. व्यायाम करायला वय, लिंग यांचे बंधन नाही. तो कुठल्याही वयात चालू केला तरी चालतो. शरीराचा वापर करण्यामुळे शरीराची झीज लवकर होत नाही हे निश्चित आणि शरीराचा वापर न केल्यामुळे शरीर विनाशाकडे लवकर वाटचाल करू लागते हेही निश्चित.
शरीराची झीज एकदा होऊ लागली कि ती होतच राहते. ती आपल्याला थोपविता येत नाही असाही एक समज होता. पण आता संशोधकांनी प्रयोग व अभ्यास करून हे निश्चितपणे सिद्ध केले आहे कि म्हातारपणीही काही गोष्टींची झीज आपण थोपवू शकतो, इतकेच नव्हे तर त्यांची वाढही करू शकतो. किंवा त्यांना नियंत्रणात ठेवून त्यांचा समतोल घडवून आणू शकतो. या गोष्टी म्हणजे शरीरातील स्नायूंचा आकार, त्यांच्यातील शक्ती, पायाभूत चयापचय क्रियांचा वेग, शरीरातील चरबी, व्यायाम करण्याची क्षमता, रक्तदाब (नियंत्रण), रक्तातील साखर व कॉलेस्टेरॉल, हाडांमधील शक्ती (घनता) व शरीर तापमानावर असलेले नियमन. वर सांगितलेल्या गोष्टी वय वाढेल तशा अधिकाधिक बिघडू लागतात. अर्थात प्रत्येक व्यक्तीप्रमाणे यात तर-तम भाव राहण्याची शक्यता असते. व्यक्ती तितक्या प्रकृती हा नियम वृद्धपणाच्या बाबतीतही अपवाद ठरत नाही.संशोधकांना एका अभ्यास पाहणीत खालील गोष्टी आढळून आल्या:-

१) स्नायूंचा आकार:- प्रत्येक व्यक्ती तिशीची झाल्यानंतर साधारपणे स्नायूंचा आकार हळूहळू कमी व्हायला लागतो. अर्थात प्रत्येक व्यक्तीनुरूप हे प्रमाण बदलत राहील.

२) ताकद :- तरुणपणी स्नायूंमध्ये ताकद जास्त असते. वृद्धपणी मात्र स्नायूंमधील ताकद कमी-कमी व्हायला लागते.

३) चयापचय क्रियेचा वेग:- वयाच्या विसाव्या वर्षानंतरच शरीरातील चयापचय क्रियांचा वेग हळूहळू मंदावू लागतो. विसाव्या वर्षापर्यंत जितका आहार एखादी व्यक्ती घेऊ शकते. तितका आहार २५-३० वर्षानंतर घेऊ शकत नाही.

४) शरीरातील चरबी:- वयाच्या २० ते ६५ वर्षापर्यंत शरीरातील चरबीचे प्रमाण स्नायूंपेक्षाही जास्त असते. हे प्रमाण जवळजवळ दोनास एक या प्रमाणात असते. ज्या व्यक्ती सुखवस्तू जीवन जगतात. ज्यांच्यात व्यायामाचा अभाव असतो आणि जे जास्त त्यांचे शरीरातील चरबीचे प्रमाण तर फार असते, पण ६५ व्या वर्षानंतर मात्र हे प्रमाणही कमी होऊ लागते.

५) प्राणवायू वापरण्याची क्षमता:- वयाच्या ६५ व्या वर्षानंतर शरीरातील फुफ्फसाची प्राणवायू वापरण्याची क्षमता ३० ते ४० टक्के कमी होत. त्यामुळे वृद्ध माणसांची व्यायाम करण्याची क्षमता कमी व्हायला लागते. पूर्वीसारखी कष्टांची कामे किंवा व्यायाम ते करू शकत नाहीत.

६) रक्तदाब:- वय वाढत जाईल तशी रक्तवाहिनितीची प्रसरण पावण्याची क्षमता कमी होते. रक्तवाहिन्यांचा कडा जाड होतात. कठीण होतात. त्यांच्यातील लवचिकता कमी होते. त्यामुळे त्या संकुचित होतात हे धमनिकाठीन्य झाल्यांमुळे वृद्धपणी रक्तदाब वाढतो आणि रक्तदाबाचे स्वनियमन करण्याची क्षमता कमी होते.

७)रक्तातील साखर:- प्रत्येक व्यक्तीला साखरेची प्रामुख्याने गरज असतेच. रक्तात जी साखर असते ती जरुरीप्रमाणे, शरीरातील प्रत्येक भागाला पुरविली जाते. त्यासाठी ज्या ज्या भागाला साखरेची आवश्यकता असते तेथे तेथे ती पुरविली जाते. पण वय जसजसे वाढत जाईल तसतशी शरीराची रक्तातील साखर वापरून घेण्याची क्षमता कमी व्हायला लागते. पर्यायाने रक्तातील साखरेचे प्रमाण वाढते व त्यामुळे वृद्धपणी काही व्यक्तींना मधुमह होण्याचा संभव असतो. हा मधुमह स्वादुपिंडाच्या अकार्यक्षतमतेमुळे झालेले असतो.

८) कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण:- प्रत्येक व्यक्तीमध्ये वयाच्या ५० वर्षापर्यंत कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण वाढण्याकडे नैसर्गिक प्रवृत्ती असते. कोलेस्टेरॉलचे दोन प्रकार असतात, ज्याची घनता जास्त असते, त्याला किंवा कोलेस्टेरॉलचे व ज्याची घनता कमी असते त्याला कोलेस्टेरॉलचे असे म्हणतात. यातील कोलेस्टेरॉलचे हा शरीराला उपकारक ठरत असतो. आणि हदयविकार होण्यापासून थोपवीत असतो तर कोलेस्टेरॉल हा ह्दयाचा खलनायक असतो.

९) हाडांची घनता : वय जस जसे वाढत जाईल तसतसे हाडांमधील कॅल्शियमचे प्रमाण कमी व्हायला लागते, त्यामुळे हाडे ठिसूळ व्हायला लागतात. नाजूक व्हायला लागते यालाच जीवनशेळी असे म्हणतात. हाडे ठिसूळ झाल्यामुळे त्यांच्यातील शएक्कती कमी होते. त्यामुळे शरीराला बळकटी देण्याचे कामे हाडे करू शकत नाहीत आणि त्यामुळे म्हातारी माणसे जराजरी पडली तर त्यांच्या हाडांना फ़्रक्चर होण्याची शक्यता असते.

१०) शरीर तापमान नियंत्रण:- शरीराचे सर्वसाधारण तापमान प्रत्येक व्यक्तीप्रमाणे वेगवेगळे असले तरी साधारणपणे ९५ ते ९८ अंशापर्यंत ते असते. या तापमानावर नियंत्रण ठेवण्याची व त्याचे नियमन करण्याची क्षमता प्रत्येक वव्यक्कतीच्या शरीरात असते. पण वय जसजसे वाढत जाईल तसतसे शरीर तापमानावर नियंत्रण व नियमन ठेवण्याची क्षमता कमी व्हायला लागते. वृद्धपणी गरम व थंड वातावरणाची मिळते जुळते घेणे अवघड होऊन बसते. या घटकाचे प्रमाण शरीरात योग्य प्रमाणात असेल तर काही प्रश्ण उदभवत नाहीत पण शरीरातील चरबीचे प्रमाण फार वाढेल आणि शरीरातील स्नायूंची शक्ती व आकारमान फार कमी झाले तर प्रश्ण निर्माण होतो. चरबी ही निष्क्रिय असते तर स्नायू हे सक्रीय असतात. चरबीमध्ये उर्जा साठवून ठेवण्याची क्षमता असते तर स्नायूंमध्ये ती वापरण्याची क्षमता असते. तुम्हाला जर नियमित खायला मिळत नसेल तर या अतिरिक्त चरबीचा तुम्हाला त्यावेळी फक्त उपयोग होऊ शकेल. तुमच्या शरीरात साठवून ठेवलेली चरबी अशामुळे तुम्हाला उपयुक्त ठरते. याचाच अर्थ नियमितपणे, योग्य तेवढा आहार तुम्ही घेत असाल तर तुमच्या शरीरात चरबीचा साठा करून ठेवण्याची आवश्यकता नाही. उलट हा साठा करण्याचे गोदाम नव्हे. अतिरिक्त चरबी शरीरात जमा होऊ न देण्याचं प्रत्येक व्यक्ती प्रयत्न करू शकते आणि स्नायूंमधील ताकद नियमित व्यायाम करून टिकवून ठेवू शकते. वयाच्या साठीनंतरही हे शक्य होऊ शकते याचाच अर्थ म्हातारपण आले म्हणजे व्यायाम करू नये. विश्रांती घ्यावी. सुखवस्तू जीवन जगावे असे जे समजले जाते ते पूर्णपणे चुकीचे आहे. प्रत्येक व्यक्तीने आपापल्या आवडीप्रमाणे सोयीप्रमाणे व झेपेल असा व्यायाम नियमितपणे २० मिनिटे केला तरी चालेल. म्हातारपणी सर्वात चांगला सोपा स्वस्त व फायदेशीर ठरणार व्यायाम म्हणजे २० मिनिटे चालणे आणि हे शक्य नसेल तर आठवड्यातून तीन वेळा कुठल्याही प्रकारचा व्यायाम केला तरी ते लाभदायकच ठरते आणि म्हातारपणीही तुम्ही “फिट” राहू शकता. म्हातारपणीही सक्रिय वार्धक्यासाठी शरीर व मनाचा सातत्याने वापर करणे हा सर्वोतम मार्ग होय……………………